영양 듬뿍 효능 가득한 버섯과 들깨

영양 듬뿍 효능 가득한 버섯과 들깨

 

 

제철에 나는 곡물·채소·과일을 먹는 것이 건강에 가장 이롭다는 것은 이제 건강 상식이다. 농작물이나 수산물, 산채(山菜)나 약초는 모두 제때 먹어야 약성이 십분 발휘된다. 오래 두고 먹기 위해 말리거나 절이거나 묻어 두는 것은 아무래도 제철에 섭취하는 것만 못하다.

 

버섯은 음력 오뉴월, 즉 고온 다습한 여름이 제철이다. 한겨울인 음력 정월에는 먹기 힘들다. '첫 정월에 나는 버섯은 먹지도 못한다'는 속담이 생긴 것은 그래서다. 시도 때도 모르는 철없는 사람을 꾸짖을 때 일컫는 말이다.

 

그렇다고 우리 선조들이 겨울에 버섯을 맛보지도 못한 것은 아니다. 정월 대보름의 절식(節食)인 묵은 나물, 즉 '진채(陣菜)'에는 버섯이 들어간다.

 

조선시대의 세시풍속을 기록한 '동국세시기(東國歲時記)'에는 '정월 대보름엔 버섯·박시나물 말린 것과 콩나물·순무·무 등을 묵혀 먹는데 이를 진채라 한다'고 쓰여 있다. 일부 지방에선 묵은 나물을 만들 때 들깻가루를 넣어 함께 볶기도 했다.

 

한국건강관리협회 광주전남지부 박영란 영양사는 “버섯은 예로부터 귀한 음식으로 스테미나에 좋고, 콜레스테롤을 낮추며 항암작용을 한다” 그리고 “깻잎과 들깨는 오메가-3가 풍푸해 혈관에 좋은 식품이다”고 말했다.

 

 

효능도 다양한 팔방미인 버섯

 

버섯은 고대 이집트에선 파라오만이 먹을 수 있는 귀한 음식이었다. 고대 로마에선 버섯이 전사들에게 싸울 힘을 준다고 믿었다. 버섯은 영조 대왕·네로 황제·진시황·나폴레옹이 즐긴 음식으로도 유명하다. 폭군으로 유명한 네로는 버섯을 따오는 사람에게 버섯 무게만큼의 황금을 선물했다.

 

'버섯 황제'라는 애칭을 얻은 것은 그래서다. 진시황은 영지버섯을 '불로초'로 여겼다. 나폴레옹은 서너 시간만 자고도 낮에는 활력이 넘치는 인물이었다. 그의 넘치는 스태미나의 비결은 버섯일지도 모른다. 조선의 최장수 왕인 영조는 송이의 '광(狂)팬'이었다.

 

버섯은 동서양 어디에서나 음식 재료로 인기가 높다. 서양에선 '산속의 쇠고기', '채소 스테이크'라고 부른다. '버섯 장수는 장수한다'는 속담도 있다. 동양에선 요리의 '감초' 격이다. 최근 버섯은 콜레스테롤을 낮춰 주고 비만·변비를 막아주며 암을 예방하는 웰빙·장수 식품으로 각광받고 있다.

 

이같은 효능의 중심엔 베타글루칸이 있다. 다당류(단당류인 포도당이 수십 개 이상 연결된 것)이자 수용성(물에 녹는) 식이섬유인 베타글루칸을 빼 놓고는 버섯의 장점을 논할 수 없을 정도다.

 

 

콜레스테롤 낮추고 항암작용 하고

 

콜레스테롤을 낮추는 효과는 실험적으로 증명된 바 있다. 일본 학자들은 생표고 100g(마른 것은 50g)을 일주일간 먹으면 혈중 콜레스테롤 수치가 10% 줄어든다는 연구결과를 발표했다. 다이어트에도 유용하다. 버섯의 열량은 100g당 30㎉ 안팎이다. 녹색 채소와 별 차이가 나지 않는다.

 

대부분 버섯은 수분이 90% 이상이다. 식이섬유가 풍부해 먹으면 포만감이 금세 느껴진다. 버섯이 '만병의 근원'이라는 변비 예방·치료에 유효한 것도 식이섬유 때문이다.

 

항암 효과가 있느냐에 대해선 양론이 있다. 영지·운지·상황·아가리쿠스·차가버섯 등 수많은 버섯이 암 예방을 표방한다.

 

이 버섯들의 항암성분으로 기대되는 것도 베타글루칸이다. 베타글루칸이 대식세포(암세포 등을 잡아먹는 면역세포)를 활성화한다는 연구결과는 여럿 제시됐다. 일본은 30년 전부터 버섯에서 베타글루칸을 추출한 뒤 이를 항암제로 사용해 왔다. 베타글루칸이 주성분인 '버섯 항암제'는 암세포를 직접 죽이지는 못하지만 암 환자의 면역력을 높여 암세포의 활동을 억제한다.

 

자연살해(NK)세포·T세포 등 면역기능과 관련된 세포의 수와 활성을 높여 주는 일종의 면역요법제다. 그러나 사람을 대상으로 버섯의 항암 효과를 확실하게 입증한 연구는 아직 없다. 그래서 고가의 약용 버섯을 굳이 사 먹어야 하는지 의문을 표시하는 전문가도 많다.

 

 

표고와 양송이는 우리 밥상의 대표 버섯

 

우리 국민이 대중적으로 즐겨 먹는 버섯으로는 표고와 양송이가 있다. 표고는 중국·동남아의 풀버섯, 유럽·미국의 양송이버섯과 함께 세계 3대 재배 버섯으로 꼽힌다. 동양요리에서 표고는 '약방의 감초' 격인 식재료이다. 영양적으론 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D의 보고(寶庫)다.

 

한창 자라는 어린이와 임산부에게 권할 만하다. 표고에 든 대표적인 웰빙 성분인 렌티난(다당류의 일종)은 암 예방을 돕고 신체의 면역력을 높이며 항(抗)바이러스 효과를 나타내는 물질로 알려져 있다. 에리타데닌이란 성분이 들어 있어 혈관 건강에도 유익하다.

 

양송이는 크림 수프·볶음요리엔 거의 빠짐없이 들어간다. 피자·샐러드·그라탱 등에도 넣으며 어떤 음식 재료와도 맛이 잘 어울린다. 우리는 주로 고기를 구울 때 곁들여 구워 먹는다.

 

양송이의 갓 속에 고이는 국물엔 양송이의 각종 영양성분이 고스란히 들어 있다. 인공배양으로 대량 생산되기 때문에 값이 싸다는 것이 장점이다.

 

영양적으로는 단백질과 혈압을 조절하는 칼륨이 풍부하다. 다이어트에도 유용하다. 열량(100g당 23㎉)이 낮은 데다 섭취하면 금세 포만감을 느끼게 하는 식이섬유가 풍부해서다.

 

 

향긋해서 쌈 채소로 인기 있는 깻잎

 

깨는 참깨와 들깨가 있다. 한자 이름이 참깨는 호마(胡麻)·거승(巨勝·검은깨)·진임자(眞荏子), 들깨는 유마(油麻)·수임자(水荏子)다. 들깨는 고기 먹을 때 곁들이는 깻잎의 씨앗이다. 들깨를 짜면 들깨기름(들기름)이 얻어진다. 들깨에서 기름을 짜고 남은 것이 깻묵이다. 깻묵은 사료나 비료로 이용된다.

 

이처럼 들깨는 버릴 것이 하나도 없는 식물이다.

깻잎은 양념·장아찌·쌈 채소로 인기가 높다. 불고기·갈비·생선회를 먹을 때 대개 깻잎으로 쌈을 한다. 맛과 향이 진하고 고소해서 냄새가 강한 고기와 '궁합'이 잘 맞는다. 특히 깻잎의 리모넨 등 향기 성분은 생선·고기의 비릿한 냄새를 없애 준다.

 

중국의 고의서인 '본초강목'에는 '깻잎은 고기와 생선의 온갖 독을 해독한다'고 쓰여 있다. 깻잎의 '해독 효과'를 현대 의학·영양학을 빌려 풀이하면 베타카로틴(체내에 들어가 비타민 A로 전환) 덕분으로 여겨진다. 고기·생선을 태우면 PAH 등 발암성 물질이 생기는데 깻잎에 풍부한 항산화 성분인 베타카로틴이 이를 어느 정도 상쇄해 주는 셈이다.

 

베타카로틴은 항산화·항노화 성분이자 항암 성분이다. 식물의 노란색 색소 성분이기도 하다. 채소로는 드물게 칼슘 함량이 높다는 것도 깻잎의 장점이다. 100g당 칼슘 함량이 211㎎으로 '칼슘의 왕'이라는 우유의 거의 두 배다.

 

 

혈관을 튼튼하게 하는 들깨

 

들깨는 표면이 셀룰로오스라는 물질로 덮여 있다. 셀룰로오스는 먹으면 소화되지 않고 그대로 몸 밖으로 배출된다. 영양학자들이 '들깨는 씨앗째 먹지 말고 볶아서 빻아 먹을 것'을 권하는 것은 이런 이유에서다.

 

일단 들깨를 빻고 나면 산화(酸化)가 빨리 진행돼 유해물질인 과산화 지질이 생성되므로 먹기 직전에 필요한 양만 볶아서 빻는 것이 좋다.

 

들깻가루는 100g당 지방 함량이 40g에 이를 만큼 '지방덩이'다. 삼겹살보다 지방 함량이 높은 고지방 식품이다. 하지만 혈관 건강에 유익하다. 들깨에 함유된 지방은 거의가 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 주는 불포화 지방이기 때문이다.

 

DHA·EPA·ALA 등 오메가-3 지방(불포화 지방의 일종)은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰서 동맥경화·고지혈증·심장병·뇌졸중 등 혈관질환 예방을 돕는다. 들기름이 최근 장수(長壽)를 돕는 웰빙 식용유로 인기를 모으는 것은 이래서다.오메가-3 지방은 또 학습능력을 높이는 데도 효과적이다.

 

우리 국민의 영특함은 들깨·들기름·깻잎을 세계에서 가장 많이 먹는 덕분이란 주장도 제기됐다. '바다에 참치가 있다면 육지엔 들깨가 있다'는 말이 있다. 메가-3 지방이 풍부하다는 것이 들깨와 참치의 공통점이다. 들깻가루는 추어탕이나 순댓국과도 잘 어울린다. 추어탕과 순댓국에 뿌리면 냄새를 잡아 준다.