나재옥의 건강이야기 건강한 노년기를 위한 생활습관

나재옥의 건강이야기 건강한 노년기를 위한 생활습관

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

나재옥 원장

금성한의원

 

의학 기술의 발달과 식생활의 개선으로 한국인의 평균수명이 79.1세로 늘어났다. 65세 이상의 인구가 전체인구의 7% 이상일 때를 고령화 사회라 하고, 14% 이상일 때는 고령사회라 하며, 20%이상일 때는 초고령사회라 한다. 우리나라는 현재 노인 인구 비율이 10%를 넘어서 고령사회를 눈앞에 두고 있다.

 

한편 우리가 살고 있는 전남은 이미 노인 인구가 17.7%이고, 특히 나주는 23.3%로 이미 초고령사회에 도달했다. 전국 최고의 비율이다. 그런데 한의원에 내원하는 환자분들을 살펴보면 노화라는 원칙이 모두 똑같은 속도로 진행되는 것이 아니라는 것을 느낄 수 있다.

노화를 최대한 늦추고 건강한 노년을 보내기 위해서 가장 중요한 점을 균형 잡힌 식생활과 적절한 운동이 필수적이다.

식생활

짠 음식을 줄이고 싱겁게 먹는다.

우리 지역은 예전부터 짠 젓갈음식이 유명했다. 입맛이 없을 때 미각을 돋구기엔 제격이지만 염장 음식을 과도하게 섭취하면 건강에는 해롭다. 그런데 노인들은 미각 기능이 퇴화하여 강한 맛을 선호하게 된다. 노년기에 소금을 너무 많이 섭취하면 고혈압과 위암에 노출될 염려가 있다.

우유, 두유 등을 매일 먹는다.

우유는 여러 가지 영양분을 포함하고 있는데 특히 칼슘의 함량이 풍부하다. 일반 성인에게 필요한 하루 칼슘 섭취량은 700mg이고, 특히 골다공증 증후가 있는 경우에는 1000mg이 필요하다. 우유를 마시면 설사를 하는 경우에는 요구르트나 멸치가 좋다. 칼슘을 충분히 섭취하였어도 음식을 짜게 먹으면 다량의 칼슘이 소변으로 배출 되므로 이점을 주의해야 한다.

  

물을 충분히 마신다.

노화란 건조의 과정이라는 말이 있다. 신생아 때는 몸무게에 대한 수분의 비율이 대략 75%이고, 일반 성인은 대략 60%이며, 노인이 되면 약 45%까지 그 비율이 감소한다. 변비를 예방하고 윤기 있는 피부를 유지하기 위해서는 반드시 하루 7~8잔의 물도 마셔야 한다.

 

식사량을 줄인다.

청소년은 하루 필요한 열량이 약 2100kcal 정도이고, 노인은 약 1600kcal이다. 노인들은 기초 대사량, 근육의 양 등이 줄어하여 열량소비가 감소하게 된다. 이때 사용하고 남은 열량이 몸에 축적되어 살이 되는데 이것이 나이살이다. 그러나 단백질 섭취량은 줄어 들지 않도록 매끼니 계란, 생선, 두부 등을 꼭 먹어야 한다.

운동

노인들에게는 40~50분 정도의 빠르게 걷기가 좋은 운동이다.

고혈압, 퇴행성 관절염, 당뇨, 골다공증 을 예방하고 완화시키는데 이보다 더 좋은 운동은 없다. 규칙적인 운동은 혈관 수축력을 향상시켜 혈압 조절에 도움이 되고, 인슐린 분비도 원활하게 해준다. 가벼운 달리기나 걷기는 관절 주위의 근육을 발달시켜 염증과 통증을 제거 하며 골다공증의 예방에도 효과적이다.

 

그러나 아침 운동을 피해야 하는 경우도 있다.

천식환자는 특히 겨울철이나 환절기의 차고 건조한 새벽 공기는 피해야 한다. 차고 건조한 환경에서 운동을 하게 되면 심한 발작이 일어날 수 있다. 고혈압과 비염도 차가운 새벽 공기를 피해야 하는 질환이다.

  

퇴행성 관절염 환자는 쪼그려 앉아서 하는 작업을 피해야 한다.

특히 여성 노인들은 과거 앉아서 하는 농사일과 빨래 등의 가사일로 인해서 관절염 환자가 남성보다 월등히 많다. 증상의 악화를 막기 위해서는 이제라도 가능하면 이러한 작업은 삼가야 한다. 술은 염증을 악화시켜 부종과 통증을 유발하고, 담배 또한 염증을 유발하는 물질이 포함되어 있으므로 피하는 것이 좋다.

앞으로 우리는 평균수명을 90을 바라보고 살게 될 것이다. 단순히 오래 사는 것이 목표가 아니고 건강하고 팽팽하게 양질의 삶은 누려야 한다. 건강하지 못한 상태에서 단지 오래만 사는 것은 축복이 아니고 재앙이 될 수가 있다.