25kg 감량한 이금정 박사의 거꾸로 다이어트

25kg 감량한 이금정 박사의 거꾸로 다이어트
지금까지 알고 있던 다이어트 방법은 잊어라!
[여성동아] 의학박사 이금정씨(35)는 어릴 적부터 뚱뚱한 몸매로 주변 친구들에게 놀림을 많이 당했다. 초등학교 4학년 때는 몸무게가 47kg으로 씨름부에 발탁되기도 했고, 씨름을 그만두고 다시 시작하고를 반복하다가 6개월 사이에 17kg이 찐 적도 있었다. 의대 졸업 후 레지던트 시절에는 불규칙한 식사와 스트레스로 인해 110kg까지 나갔다. 불어가는 몸을 방치(?)했던 그는 결혼 후 가족에 대한 책임감이 생기면서 건강을 위해 다이어트를 결심했다. “다이어트 초기에는 적게 먹고 심하게 운동하며 몸을 혹사했어요. 그러다 보니 금세 지치고 포기하고 싶은 마음이 생기더군요. 다양한 방법을 시도한 끝에 거꾸로 다이어트법을 터득하게 됐지요.”거꾸로 다이어트란 저녁을 굶거나, 운동을 많이 하거나, 고기 섭취를 피하는 등 우리가 흔히 알고 있는 다이어트 상식과 정반대의 방법이다. 저녁은 챙겨 먹고, 운동은 조금만 하며, 고기도 마음껏 먹는다. 단, 몇 가지 원칙은 반드시 지켜야 한다. 우선 밤 12시 이전에는 잠자리에 들어 7시간 이상 수면을 취해야 한다. 잠이 부족하면 스트레스 관련 호르몬이 증가해 살이 찌기 때문. 다이어트 일기를 매일 꼼꼼하게 작성하는 것도 중요하다. 일기를 쓰면서 자신의 식습관을 돌아보고 동기부여도 받을 수 있다. 거꾸로 다이어트 방법을 꾸준히 실천한 결과 104kg이었던 이 박사는 3달 만에 17kg, 6달 만에 20kg을 감량했다. 다이어트 후 2년이 지난 현재 요요현상 없이 185cm 키에 79kg을 유지하고 있다.   이금정 박사가 알려주는 다이어트 일기 샘플 ·1day ·0월 0일 ·나의 목표 : 나는 00kg이다. (←동기부여 효과가 있으므로 원하는 몸무게를 적는다.)   식사시간 음식명 음식량 칼로리 총 칼로리 아침 07:30 두유 1 110 397 사과 1 150 감 1 75 딸기 6 50 삶은 달걀(흰자) 1 12 간식 11:00 원두커피 1 2 2 점심 13:00 밥 0.7 200 411 김치 1 11 떡볶이 1 50 동태찌개(국물X) 0.5 70 꿀떡 2 80 간식 16:00 떠먹는 요구르트 1 90 90 저녁 19:50 밥 0.5 150 450 미역국(국물X) 1 80 김치 1 20 갈치 1 100 멸치 1 100 총 칼로리 1350 수면시간 7시간 운동종류 수영 운동시간 20분 만보기 4500>   실전! 거꾸로 다이어트 방법 왼손으로 젓가락질하라 다이어트 효과를 보려면 밥은 무조건 천천히 먹어야 한다. 오른손잡이라면 왼손으로, 왼손잡이라면 오른손으로 식사하면 자연스레 밥 먹는 속도가 더뎌진다. 처음에는 어렵게 느껴지지만 3주 정도 꾸준히 하면 적응되고 살도 빠진다. 밥보다 과일을 먼저 먹어라 과일은 후식으로 먹는 경우가 많다. 하지만 식사 전에 과일을 먹으면 포만감이 생겨 칼로리의 대부분을 차지하는 밥을 덜 먹게 된다. 과일을 먹을 때는 한꺼번에 깎아 접시에 담아 먹지 말고, 한 조각씩 깎아 먹는다. 과일을 깎는 동안 천천히 먹게 되고 포만감도 느낄 수 있다. 고깃집에서는 냉면 말고 고기를 추가해라 고깃집에서 고기를 먹은 뒤 대부분의 사람들은 공기밥이나 냉면을 추가로 시킨다. 배가 허전해서 더 먹는 것이라면 고기 1인분을 더 시키는 게 낫다. 살을 찌우는 탄수화물을 덜 섭취하게 되고, 후식으로 나오는 과일의 유혹도 줄어들기 때문. 고기를 먹은 다음 날에는 몸이 부어 살이 쪘다고 오해하는 경우가 많은데, 이는 밑반찬에 들어 있는 소금 때문이므로 걱정하지 않아도 된다. 국물은 먹지 않는다 보통 식사할 때는 먼저 국이나 찌개 국물을 떠먹는다. 국물에는 지방과 소금밖에 들어 있지 않고, 특히 만두국·유부국수·부대찌개·김치찌개처럼 양념과 재료가 많이 들어간 국물의 지방 함유량은 햄버거의 1.5~2.5배 정도다. 건더기만 건져 먹고 국물은 먹지 않는다. 저녁을 잘 먹어라 다이어트를 한다며 저녁을 거르는 경우가 많은데, 저녁을 챙겨 먹으면 속이 든든해져 다음 식사 때 폭식으로 이어지지 않는다. 저녁에는 생선, 해산물, 삶은 달걀, 참치, 콩 등 고단백 식품으로 식단을 구성해 먹는다. 단백질을 섭취하면 포만감은 들지만 인슐린 분비가 적어 살이 찌지 않고, 탄수화물보다 열 발생이 많아 소화시키는 데 칼로리가 많이 소모된다. 5분만 운동해라 살을 뺀다며 하루에 1~2시간씩 운동하는 사람들이 많지만, 평생 매일 1~2시간씩 운동할 자신이 없다면 적당히 하는 게 좋다. 엔도르핀이 나와서 즐거울 정도로, 식욕이 증가하지 않을 정도로만 운동할 것. 걷기, 수영, 헬스, 댄스 등 자신에게 맞는 운동을 정한 뒤 하루에 5~20분씩, 일주일에 5회 이상 꾸준히 한다. 등산하지 마라 등산처럼 힘든 운동을 하면 운동 전후로 많이 먹게 된다. 운동으로 뺀 지방보다 음식으로 먹는 양이 더 많아지는 것. 살을 뺀다고 계단을 오르내리는 일도 마찬가지다. 의무감이 아닌 즐거운 기분으로 힘들지 않게 한다. 잠은 충분히 자라 잠을 못 자면 피곤해서 살이 빠진다고 알고 있지만 실상은 이와 반대다. 잠을 못 자면 스트레스 관련 호르몬이 증가해 오히려 살이 찐다. 간혹 낮에 바빠 밤 9시 이후에 운동하는 경우가 있는데, 수면 3시간 전에 하는 운동은 숙면에 방해가 된다. 일찍 자고 아침에 20분 정도 간단히 운동하는 것이 효과적이다. 싼 운동기구로 운동해라 값비싼 헬스클럽 회원권을 끊기보다는 스텝퍼처럼 저렴하고 부피가 작은 운동기구를 구입해 사무실이나 집에 두고 짬짬이 운동한다. 시간은 절약하고 운동 효과도 볼 수 있어 일석이조다.   출처 : 여성동아 기획 강현숙 기자 | 진행 김진경‘프리랜서' | 사진 문형일 현일수 기자     다른 나라에선 어떤 다이어트를 할까? [여성동아] 네덜란드 달콤한 케이크 사진 본다 음식 사진이 언제나 먹는 유혹에 빠지게 하는 것은 아니다. 네덜란드에서는 달콤한 케이크 사진이 식욕을 줄이는 효과가 있다는 연구 결과가 나왔다. 위트레흐트대학 연구팀은 54명의 피실험자에게 기억력 테스트라고 속인 뒤, 초코케이크 사진과 꽃 사진을 번갈아 보여주고 스스로 건강에 유익한 식단을 짜게 했다. 또한 사진을 보여준 뒤 초콜릿과 오트밀 쿠키를 주고 하나를 선택하도록 했다. 그 결과 케이크 사진을 본 그룹은 꽃 사진을 본 그룹보다 몸에 좋은 식단을 짰고, 대부분이 초콜릿보다 오트밀 쿠키를 선택했다. 이는 몸에 좋지 않거나 살이 찌기 쉬운 음식 사진을 잘 보이는 곳에 붙여두면 다이어트에 도움이 된다는 증거! 독일 양배추 수프 먹는다 양배추는 저칼로리 음식으로 비타민과 미네랄이 풍부하고 섬유질도 많아 세계 각국에서 다이어트 음식으로 애용된다. 독일의 페터 슐라이허 박사가 임상실험 결과를 발표하면서 널리 알려진 양배추 수프 다이어트법은 양배추를 수프로 만들어 밥 대신 먹는 것. 양배추, 피망, 당근, 양파, 셀러리, 토마토를 썰어 냄비에 넣고 1시간쯤 뭉근하게 끓여 만드는데 케이트 윈슬렛, 샤론 스톤, 미셸 파이퍼 등 할리우드 스타들도 먹었다고 알려져 더욱 유명해졌다. 양배추수프 다이어트는 일주일만해도 평균 4~6kg이 빠진다. 수프가 먹기 지겹다면 아침, 점심, 저녁으로 요리 방법을 바꿔 먹는 것도 방법. 식사 전에 생양배추를 먹어 탄수화물의 흡수 속도를 느리게 만드는 것도 다이어트에 효과적이다. 생으로 먹기 힘들면 드레싱을 곁들이되 기름기 없는 오리엔탈 드레싱과 함께 먹는다. 스페인 하루에 두 스푼씩 올리브오일 먹는다 스페인 남부 안달루시아 지방에서는 건강을 지키기 위해 아침마다 공복에 올리브오일을 두 스푼씩 먹는다. 이에서 비롯된 것이 바로 지중해식 다이어트법으로 와인을 음미하듯 올리브오일을 마시는 것. 컵에 적당량의 올리브오일을 넣고 흔들어 퍼지는 향을 맡은 다음, 마실 때 바로 삼키지 않고 혀를 돌려 입안에서 맛을 느끼는 것이 포인트다. 동물성 지방은 살이 찌는 원인이 되지만 식물성 지방인 올리브오일은 축적된 지방을 분해하며 유해한 콜레스테 미국 발레로 탄력 있는 몸매 만든다 드라마 ‘섹스앤더시티'의 사라 제시카 파커가 발레로 몸매를 다졌다는 것은 잘 알려진 사실이다. 발레는 음악에 맞춰 워밍업과 스트레칭을 반복하는 운동으로 평소 안 쓰던 근육을 사용하기 때문에 몸 곳곳에 숨겨진 군살이 제거된다. 척추를 바로잡아 허리와 목선을 곧게 펴서 나쁜 자세로인해 흐트러진 보디라인도 바로잡아준다. 대부분의 동작이 다리를 중심으로 이뤄지기 때문에 하체 비만에 효과적! 우리나라에서도 가수 보아가 발레 다이어트를 통해 몸매 관리를 했다는 사실이 알려져 화제가 된 바 있다. 1 발목＆종아리 날씬하게 두 발을 모으고 허리를 곧게 편 상태로 서서 배에 힘을 주고 발뒤꿈치를 들어 허벅지와 히프를 조인다. 무릎을 앞으로 살짝 굽히는 동작을 10초씩 15~20회 반복한다. 2 허벅지 탄력 있게 배에 힘을 주고 양발을 겹치게 선 다음 엉덩이가 뒤로 빠지거나 상체가 기울지 않도록 주의하면서 발뒤꿈치를 든다. 오른쪽 다리를 서서히 들어올려 왼쪽 무릎에 대는 동작을 양쪽 번갈아가며 20회 반복한다.   일본 빠른 속도로 걷는 파워 워킹 일본 내 조깅화 판매율이 꾸준히 상승하고 있을 정도로 많은 일본인들이 실천하고 있는 다이어트법은 파워워킹. 사람의 평균 걷기 속도는 시속 5km 정도지만 파워 워킹은 시속 8km까지 속도를 내며 걷는 것으로 뒷다리를 쭉 뻗으며 발가락에서부터 걸음을 밀어내듯 걷는다. 양 팔꿈치는 90˚ 각도로 구부린 채 팔을 피스톤 운동을 하듯 앞뒤로 힘차게 내젓는다. 달리기만큼이나 칼로리 소모가 많아 다이어트 효과가 클 뿐 아니라 걸을 때 실리는 체중이 뼈와 관절을 강화시켜 골다공증을 예방하고, 혈액순환을 촉진시켜 신진대사를 활발하게 한다. 바닥 부분의 쿠션으로 인해 짐볼 위에 서서 걷는 효과를 내는 토닝슈즈. 신고 걷는 것 만으로도 칼로리 소모가 3배 이상 높아진다. 11~13만원대 리복. 영국 탄수화물은 절대 먹지 않는다 KBS2 ‘미녀들의 수다'에 출연 중인 영국 출신 방송인 에바가 추천했던 다이어트법. 일명 황제 다이어트로 불리는 다이어트법으로 영국을 비롯한 유럽 전역에서 선풍적인 인기를 끌었다. 탄수화물을 절대로 먹지 않으면서 동물성 단백질은 맘껏 먹는 것이 다이어트의 요점. 탄수화물은 하루 100g 이하로 최소량만 먹고 지방은 거의 먹지 않는다. 다른 다이어트 방법에 비해 두 배 이상의 감량 효과가 있지만 장기적으로 실천하기 어렵다는 단점이 있다. 채소나 과일 등을 함께 곁들이고, 탄수화물은 흰 쌀밥 대신 현미나 고구마, 감자 등으로 대체해 섭취한다. 프랑스 사과와 플레인 요구르트 섞어 마신다 일주일 동안 과일 위주 식사를 하는 방법이다. 10가지 정도 다른 종류의 과일을 골고루 섭취해 공복감과 섭취 칼로리를 줄인다. 가장 효과적인 과일은 사과. 사과를 즙을 내 플레인 요구르트와 섞어 마시는데, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 포만감도 얻을 수 있다. 바나나·감과 같은 당분이 많은 과일은 피한다. 덴마크 2주간 고단백 식단을 실천한다 덴마크 국립병원에서 실시하는 다이어트법이다. 2주분으로 짜여진 식단을 실천하면 5~12kg까지 감량할 수 있다. 식단에 탄수화물은 거의 없고 달걀·쇠고기·닭고기 등이 주 식재료로 구성된다. 식단을 따라하면 음식 성분이 체내 조직에서 화학작용을 일으켜 몸이 탄수화물을 받아들이지 않는 상태로 변한다. 이뇨작용을 돕는 자몽·오이·블랙커피를 섭취하기 때문에 노폐물 배출도 원활해진다. 음식의 양보다는 종류를 빠뜨리지 않는 것이 중요하며, 식단을 지키지 못했을 경우 처음부터 다시 시작해야 한다. 장기적으로 지속하면 건강을 해칠 수 있으므로 다이어트 후엔 현미죽·두부·양배추 등을 이용한 보식으로 요요현상을 예방한다.   1(8)일째 ▶아침 : 삶은 달걀 3개ㆍ토스트 1장ㆍ자몽 1개ㆍ블랙커피 ▶점심 : 삶은 달걀 3개ㆍ모닝빵 1개ㆍ블랙커피▶저녁 : 삶은 달걀 3개ㆍ채소샐러드 2(9)일째 ▶아침 : 삶은 달걀 1개ㆍ자몽 1개ㆍ블랙커피 ▶점심 : 삶은 달걀 2개ㆍ자몽 1개ㆍ토스트 1장ㆍ블랙커피▶저녁 : 쇠고기 스테이크ㆍ토마토ㆍ셀러리ㆍ양상추ㆍ블랙커피 3(10)일째 ▶아침 : 삶은 달걀 1개ㆍ자몽 1개ㆍ블랙커피 ▶점심 : 채소샐러드ㆍ자몽 1개ㆍ토스트 1장ㆍ블랙커피▶저녁 : 삶은 달걀 2개ㆍ닭고기ㆍ토마토ㆍ양상추ㆍ셀러리ㆍ블랙커피 4(11)일째 ▶아침 : 삶은 달걀 1개ㆍ자몽 1개ㆍ블랙커피 ▶점심 : 채소샐러드ㆍ자몽 1개ㆍ토스트 1장ㆍ블랙커피▶저녁 : 삶은 달걀 3개ㆍ치즈ㆍ시금치ㆍ블랙커피 5(12)일째 ▶아침 : 삶은 달걀 2개ㆍ자몽 1개ㆍ모닝빵 1개ㆍ블랙커피 ▶점심 : 과일샐러드▶저녁 : 생선ㆍ채소샐러드ㆍ모닝빵 1개ㆍ블랙커피 6(13)일째 ▶아침 : 삶은 달걀 2개ㆍ자몽 1개ㆍ토스트 1장ㆍ블랙커피 ▶점심 : 과일샐러드▶저녁 : 쇠고기 스테이크ㆍ토마토ㆍ셀러리ㆍ블랙커피 7(14)일째 ▶아침 : 삶은 달걀 1개ㆍ자몽 1개ㆍ블랙커피 ▶점심 : 닭고기ㆍ토마토ㆍ오이ㆍ블랙커피▶저녁 : 채소수프ㆍ닭고기ㆍ양배추ㆍ토마토ㆍ셀러리ㆍ자몽 1개ㆍ블랙커피 > 타이완 자기 전 와인 한 잔에 치즈 두 조각을 곁들여 먹는다 자기 전에 와인 한 잔과 치즈 한두 조각먹고 자면 3주 안에 최대 7kg까지 감량할 수 있다고 ‘차이나 데일리'에 소개됐다. 치즈는 칼로리가 높지만 발효된 단백질이 신진대사를 활성화시켜 지방을 소모시키고, 와인도 밤 사이 떨어지기 쉬운 신진대사율을 높여 숙면을 돕는다. 끼니마다 비타민과 식이섬유가 풍부한 채소와 과일을 섭취해 영양 균형을 맞추면 건강하게 다이어트할 수 있다.   기획 신연실 기자 | 사진 문형일 현일수 기자